Файлыг нууцлах, зөөвөрлөх, хэмжээг нь багасгаж хадгалах, олон хэсэг хуваах зорилгоор zip-лэдэг.
Түгээмэл хэрэглэгддэг Winrar програмын жишээн дээр энэхүү хичээлийг бэлтгэлээ.

Алхам 1.
Тухай файлаа сонгоод шинээр фолдер нээж тохирох нэрийг өгч тэр фолдер дотроо файлаа хийнэ.
Алхам 2.
Zip-лэхээр сонгосон фолдер дээрээ хулганаа аваачаад баруун товчийг дарна

. full stop - цэг
, comma - таслал

Сайхан бие галбир, татагдсан гэдэс, цэвэр арьс, сайхан хөл гээд гоё гэсэн хүний тодорхойлолт дээр юуг нэмэх гэж? Энэ бүхнийг бидэнд байгаль эх маань төрхөд заяадаг билээ. Харин бид өөрсдийн амьдралын хэв маягаар эдгээр чанаруудыг алддаг. Бүх зүйлийг эргүүлэн хэвийн болгож болох болов уу? Харамсайлтай нь ихэнх хүмүүс бүх юмаа алдсан гэж үздэг. Сайхан байх нь хүртэмжгүй зүйл гэж үү?! Таны эрүүл мэнд бол хамгийн том үнэт зүйл юм. Бид ихэндээ ямар нэгэн юм өвдвөл өөрийн эрүүл мэнддээ анхаардаг, бусад үед өөрийгөө эрүүл л гэж боддог шүү дээ. Эрүүл мэнд бол бас хүний амьдралын эрч хүчийн нөөц юм: таны тэсвэрлэх чадвар, биеийн болон сэтгэл санааны ачааллыг даах чадвар юм. Фитнес бол амьдралын хэв маяг: эрүүл чийрэг, гоё сайхан. Фитнесыг залуу нас, амьдралын амжилттай зүйн ёсоор холбож үздэг. Аэробик нь фитнес тренингийн суурь нь юм. Бүжиг, тамирын дасгал хоёрын хослол., эрүүл, сайхан амьдрал руу орох зам юм шүү!

Энэ дасгал нь гэдэсний булчинг чанглах зориулттай. Анхдагч байрлал: шалан дээр хэвтэж хөлөө нуглана. Алгаа доош харуулан өгзөгний доор хавьд нуруугаа барих маягаар гараа байрлуулна. Амьсгал авч гэдсээ товойлгон түгжинэ. Одоо үндсэн байрлалдаа орно.

Чангарсан хатуу хөхтэй болъё гэвэл асуудал байхгүй. Таны хөх сайхан болно. Эмэгтэй хүний №1 асуудлыг нэг бол хөх юм. Заримдаа энэ маань Таны хүссэн хэмжээ хэлбэрт нийцдэггүй, хамгийн гол асуудал нь унжих гээд байдаг. Үүнийг засах нэгэн жор бий. Энэ бол фитнес юм. Таны хөхийг хэлбэр галбиртай тэгээд чангалж өгдөг дасгалууд байдаг. Ийм дасгалыг хийхэд хэзээ ч оройтохгүй. Эхлээд онолоос эхлэе.Хөхний булчин шөрмөс мөрний үеээс эхэлдэг, дараа нь цээж рүү тархдаг. Цээж хөхний булчинд зориулсан ердөө хоёр төрлийн дасгал байдаг: 1-т, гарандаа гантел барин хоёр гараа тэлэх дасгал, 2-т, жим буюу суниах дасгал. Жимийг маш удаанаар хийх нь тохиромтой. Яагаад гэвэл энд хоёр үе зэрэг ажилладаг: мөр, тохойн үе. Дасгалыг налуу байдлаар хийхэд булчингийн дээд хэсэг илүүтэй ажиллаж өгдөг. Хэрэв толгойгоо доош уруу байрлалаар хийхэд, цээжэн хэсгийн доод хэсгийн булчин ажиллана. Хэрэв хэвтээ байлалд бол цээжний төв хэсгийн булчин шөрмөс ажиллаж өгдөг. Энэ дасгал нь цээжин хэсийн булчинг бэхжүүлж өгч улмаар Таны цээж, хөх чангарч хатуулаг болно.

Бэлхүүсэн бие болон биеийн ерөнхий галбирыг сайжруулахад тустай. Хөлөө бага зэрэг зайтай, гараа биеийн дагуу унжуулан тэгш зогс. Өвдөгөө чангруулж хөлийн уланд ачааллыг өг. Биеийн жин уланд жигд тархсан байх шаардлагатай. Нуруугаа сунган толгойн оройг дээш болго. Ийм байдалтай 1-2 минут болж амьсгалаа жигдрүүл. Аль болохоор гүн амьсгалж удаанаар гарга.

Тогтмол нугалаастай суунга байгаа хөлийн арын хэсгийг сунгах% гарын бугуйг бэхжүүлэх, мөн цээж орчмын өвчинг үүсгэхгүй, депресст орохгүйн тулд энэ дасгалыг хийнэ. Өвдөглөн дөрвөн мөчөөрөө сууж хөлний хуруунуудад тулгуурлан гартаа ачааллыг өгч бөгсөн хэсгээ дээш болгон арагш чиглүүл. Хөлөө сунгаж/уртасгаж/ нуруугаа бөөрөнхий болгон хөлний тавхайг шаландаа наалдуул. Нуруугаа тэгш байдлаар тавхайг шаландаа наалдуулахад хэцүү бол бага зэрэг өвдөгөө нугалж өг. Амьсгалаа гаргах бүрийдээ нуруугаа тэгшил. Анхаарах зүйл: Хэрэв ийм байдалд Таны гарын бугуй өвдөх эсвэл нурууны доод хэсгээр эвгүй байвал дасгалжуулагч багшаасаа зөвөлгөө авах нь зүйтэй.

Хэрэв Та компьютерийн ард хоногт 12 цагийг өнгөрөөдөг бол нуруу, хүзүүний өвчинтэй эвлэрсэн байх. Ийм өвчлөлөөс ангижрах дасгалын тусгай цувралыг санал болгож байна. Энэхүү суултын дасгалыг Та хаана ч байсан мөрдөж болно. Таньд зөвхөн зузаахан ном байхад хангалттай.
Ameno- хөдөлмөрийн баатар гэсэн Баатарын байрлал, 11 дүгээр зураг.
Празарита Падоттанасана- Налуугийн байрлал. Урагшаа Зогсоогоороо хөлөө өргөн болгон тавина. Удаан суусны ачааллыг гаргах зорилготой-бүсэлхийн хэсгийг тэнийлгэж, хөлний арын талыг тэнийлгаж өгдөн онцлогтой. Ингэснээр тархины цусан хангамж сайжирч Таны ухаан санаа хурц болно гэсэн үг. Цэх босожхөлний улыг 110-130 см-ийн зайд байрлуул, ингэхдээ хөлнийхөө эрхий хуруунуудыг ойрхон байхаар байрлуул. Амьсгал авахдаа гараа ташаандаа ав. Амьсгал гаргахдаа урагш бөхийн өвдөгөө нугалж алгаа газар тавина. Нуруугаа эгцлээд урагшаа хар. Бэлхүүс хавийн дотор хэсгийг дотогш эргүүлэх нь чухал. Хэрэв Та урагш бөхийж  чадахгүй бол таны хөлийн арын хэсэг тэнийхгүй, сунгалтгүй байна гэсэн үг. Ийм байрлалд Та бага зэрэг өвдөгөө нугалж гараа шал эсвэл урьдчилан бэлдэж тавьсан номон дээр тавьж болно. Хэрэв Та илүү уяан бол гараараа хөлнийхөө эрхий хурууг барьж гарын тохойг гадагш тэнийлгэхийг хичээ. Ингэвэл Таны цээж тэнэгэр болж өгнө.

Өдөрт зөвхөн 8 минут зарцуулаад хавтгай гэдэстэй болно гэдэг гайхалтай.
8 минутын турш гэдэсний булчингууддаа хэрхэн ачаалал өгч гайхалтай үр дүнд хүрхийг видеоматериалд үзүүлэх болно (өдөрт зөвхөн 8-хан минут өөртөө зарцуулах цаг хүн болгонд олдоно шүү дээ). Энэ кино нь англи хэл дээр ба бүх дасгалуудыг үзүүлэх тул ямар ч орчууллаггүй ойлгомжтой юм.

Өдөр тутмын төлөвлөгдсөн өглөөний дасгал эсвэл дасгал хийх зааланд дахь хичээллэлт нь эр хүнийг эцсийн эцэст залхаадаг гэнэ. Ямар нэгэн шалтаг хайж аль болохоор төлөвлөгдсөн зүйлээ хийхээс зайлсхийх болдог гэнэ. Голчлон: -би хэт ядарсан байна.,

Нугалж тавьсан одеял дээр сууж хөлөө урагш тэнийлгэн улаа нийлүүлнэ. Биеээ дээш сунгаж цээжээ тэнийлгэн урагш бөхийлгөнө. Гараараа хөлнийхөө улнаас барьж авна эсвэл энд бүсийг хэрэглэж болно.Бөгсөн биеийг дотогш эргүүлэх ба хөлний улыг шаланд наалдуулна. Ийм байрлалд 2-3 минут байна. 

Дандасана байрлалд ор – Посоха байрлал (Дасгал 6-г хар). Хөлөө зөрүүлэн өвдөгөөрөө нугалан сууна. Алгаараа шаланд тулан нуруугаа дээш тэнийлгэн сунгана. Биеийн жинг өгзөгөндөө тэгш тараан өгнө. Мөр тэгш, ачаалалгүй байх ёстой.

Дандасана байрлалд байхдаа хоёр гараа [алгаа дээш харуулан] сунгах хэрэгтэй. Мөр хөдөлгөөнгүй байх ёстойг анхаар. Нуруугаа тэгш байлга.

Шалан дээр хөлөө тэнийлгэн сунга. Хөл болж өгвөл цэх шулуун байх хэрэгтэй ба хөлөө нийлүүлж наалдуулна. Нуруугаа цэx байлгаж, мөрөө хойшлуулж цээжээ урагшлуул. Бүсэлхийн хэсгээ цэгцэлж чөлөөтэй амьсгална. Ийм байрлалд 30 сек байна.

Баруун хөлний улыг шаланд сайн наалдуулан баруун хөлний дотоод гадаргууг дээш чиглүүл. Баруун өгзөгөө зүүн уланд чиглүүл. Баруун талын бөгсөн хэсгийн урд хэсгийг дээш нь таазруу өргө. Зүүн хөлийг шалтай зэрэгцээгээр сунгана.